इंसान के शारीरिक विकास (physical development) और मांसपेशियों की मजबूती के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी चीज है। प्रोटीन की कमी से हमारी सेहत को बड़ा नुकसान हो सकता है। कुछ लोग अंडे या मांस-मछली को ही प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मानते हैं। जबकि कई ऐसी शाकाहारी चीजें भी हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अंडे या मीट से बिल्कुल कम नहीं है।
कद्दू के बीज-
कद्दू कई तरह से हमारी सेहत को फायदा पहुंचाता है। एक-चौथाई कप कद्दू के बीजों में 8 ग्राम प्रोटीन होता है और ये शरीर में मैग्नीनिशियम की रोजाना की जरूरत को 42 प्रतिशत तक पूरा करते हैं। आप सलाद या डेली स्नैक्स में इनका सेवन कर सकते हैं।
पीनट बटर-
अमेरिका में यह कानून है कि पीनट (मूंगफली) के लेबल वाली किसी भी चीज में कम से कम 90 प्रतिशत पीनट होना चाहिए। सेहत के लिहाज से ये बहुत अच्छा है, क्योंकि इसमें सिर्फ प्रोटीन होता है। दो चम्मच पीनट बटर में 8 ग्राम प्रोटीन और काफी ज्यादा मात्रा में हेल्दी फैट होता है।
ब्लैक बीन्स-
ब्लैक बीन्स जिसे काला राजमा कहा जाता है। आधा कप काले राजमा में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके साथ इसमें विटामिन-A, फोलेट और कैल्शियम होता है। इसके अलावा, इसमें पोटैशियम, आयरन और मैग्नीशियम की भी प्रचुर मात्रा होती है।
सूरजमुखी के बीज-
एक मुट्ठी से भी कम सूरजमुखी के बीज शरीर को 7 ग्राम प्रोटीन दे सकते हैं। आप इन्हें रोजाना सुबह ब्रेकफास्ट में दही या सलाद के साथ भी खा सकते हैं। इसमें प्रोटीन के साथ-साथ अनसैचुरेटेड फैट, कॉपर और विटामिन-ई भी होता है।
सफेद राजमा-
सफेद राजमा प्रोटीन (protein) या सफेद किडनी बीन्स का बहुत अच्छा स्रोत है। आधा कप सफेद राजमा में करीब 10 ग्राम प्रोटीन होता है। यानी इसमें चिकन लेग पीस जितना प्रोटीन होता है। आप न सिर्फ इसका सूप बना सकते हैं, बल्कि इसे टोस्ट या सलाद के साथ भी खा सकते हैं। आप पास्ता या जड़ी बूटियों के साथ फूड प्रोसेसर में भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
सोयाबीन की फली-
जानवरों से मिलने वाले प्रोटीन में फाइबर (fiber) नहीं होता है, लेकिन शाकाहारी चीजें फाइबर से भी भरपूर होती हैं। आधा कप सोयाबीन की फली में करीब 9 ग्राम प्रोटीन होता है और 4 ग्राम फाइबर होता है। इसमें विटामिन A और B के अलावा एंटीऑक्सीडेंट और एंटीइनफ्लेमेटरी प्रॉपर्टी युक्त आइसोफ्लेवन्स नाम(isoflavones name) के फाइटोकैमेकल्स भी होते हैं।
दाल-
दाल के छोटे आकार पर ना जाएं। हमारी सेहत में इसका बड़ा रोल होता है। आधा कप पकी हुई दाल में करीब 9 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल में न सिर्फ प्रोटीन होता है, बल्कि इसमें पोटैशियम, फाइबर और फोलेट की भी काफी ज्यादा मात्रा होती है। हमें रोजाना नियमित रूप से दाल का सेवन करना चाहिए।
भांग के बीज-
तीन चम्मच भांग के बीज शरीर में 10 ग्राम प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं। इसके बीज भांग के पौधे से प्राप्त होते हैं जो गांजे के पौधे जैसी ही एक प्रजाति है। लेकिन इसमें THC या CBD जैसे साइकोएक्टिव कंपाउंड नहीं होते हैं। इसके बीज आपको बड़ी आसानी से सुपरमार्केट या नैचुरल फूड स्टोर्स पर मिल सकते हैं। इन्हें आप सूप, सलाद या चटनी के साथ खा सकते हैं।
अमरंथ-
यह ग्लूटेन फ्री अनाज सभी नौ जरूरी अमीनो एसिड (amino acids) के साथ एक पूर्ण प्रोटीन है। एक कप पके हुए अमरंथ में 9 ग्राम प्रोटीन होता है। आप मीठे या किसी भी तरह की स्वादिष्ट डिश में इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
क्विनोआ-
शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप क्विनोआ का भी सेवन कर सकते हैं। एक कप सूखे क्विनोआ को दो कप पानी और हरी सब्जियों के साथ उबालें और धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकने दें। एक कप क्विनोआ से शरीर में 8 ग्राम प्रोटीन की कमी पूरी हो सकती है। ये शरीर में मैग्नीनिशियम, फासफोरस, मैग्नीज और फॉलिक एसिड की कमी को 20 प्रतिशत तक पूरा कर सकता है।
