हमने कई बार यह सुना और देखा है की रोग प्रतिकारक शक्ति बढ़ाने, प्रतिरक्षा-बढ़ाने, त्वचा के स्वास्थ्य-सहायक विटामिन सी (vitamin c) की हमारी दैनिक खुराक के लिए हर नाश्ते में एक कप संतरे का रस पिया जाता है, लेकिन क्या प्रतिदिन इस प्रकार के उच्च चीनी पेय लाभ दायक है?
संतरे (oranges) का रस अभी भी सोडा जैसे अन्य शर्करा पेय पदार्थों की तुलना में एक स्वस्थ (healthy) विकल्प के रूप में माना जाता है क्योंकि यह फलों से बना है- लेकिन दोनों बहुत भिन्न नहीं हैं। जबकि 100% फलों के रस में चीनी स्वाभाविक (natural) रूप से होती है, क्योंकि यह चीनी-मीठे पेय पदार्थों में होती है, जिस तरह से आपका शरीर इस चीनी को संसाधित करता है और प्रतिक्रिया करता है, वह अनिवार्य रूप से एक जामा नेटवर्क (network) ओपन समीक्षा के अनुसार समान है। साथ ही, संतरे (oranges) के रस में अक्सर उतनी ही चीनी और उतनी ही कैलोरी होती है।
धूप के रंग का पेय निर्विवाद रूप से कुछ आवश्यक पोषक तत्वों (nutrients) का एक अच्छा और उत्कृष्ट स्रोत है – एक आठ-औंस कप संतरे (oranges) के रस में आपके विटामिन सी के दैनिक मूल्य के 80-100% के बीच कहीं भी होता है (यह निर्भर करता है कि आप किस ब्रांड को खरीदते हैं), 10 पोटेशियम का% DV, थायमिन का 15% DV, और पॉलीफेनोल्स (polyphenols) और अन्य फाइटोकेमिकल्स (phytochemicals) के साथ फोलेट का 15% DV- हालांकि, इसमें 24 ग्राम चीनी जैसे कुछ गैर-रिडीमिंग गुण हैं।
वैज्ञानिकों (scientists) ने निष्कर्ष निकाला है कि हालांकि फलों के रस शर्करा पेय के रूप में हानिकारक नहीं हो सकते हैं, वे निश्चित रूप से पूरे फल के रूप में स्वस्थ नहीं हैं, और इसे पीने के नकारात्मक दुष्प्रभाव हैं। वहीं, लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्वों (nutrients) की इसकी एकाग्रता के कारण, वास्तव में इसके कुछ लाभ हैं। हमने विज्ञान की समीक्षा की और नीचे दिए गए दुष्प्रभावों को सूचीबद्ध किया।
1 आपका वजन बढ़ सकता है।
अधिकांश खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की तरह, संतरे के रस में कैलोरी होती है – जिनमें से लगभग सभी चीनी से होती हैं। जामा के एक अध्ययन के अनुसार, बिना किसी तृप्ति के, फाइबर, स्वस्थ वसा या प्रोटीन (satiety, fiber, healthy fat or protein) जैसे पाचन-धीमा पोषक तत्व, संतरे का रस रक्त शर्करा में स्पाइक और दुर्घटना (spike and crash) का कारण बन सकता है, जिससे सोडा की तरह ही वजन बढ़ सकता है। यह विशेष रूप से संबंधित है यदि आप नियमित रूप से ओजे पी रहे हैं।
वास्तव में, पोषण और मधुमेह के एक अध्ययन में पाया गया कि जब शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को भोजन के बीच दिन में 3 बार संतरे का रस दिया, तो उन्होंने पाया कि रस पीने से शरीर में वसा में वृद्धि हुई और केवल चार सप्ताह में इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो गई। इसलिए यदि आप ओजे पीना चाहते हैं, तो कम से कम भोजन के साथ ऐसा करें ताकि अन्य खाद्य पदार्थ आपके शरीर में शर्करा के पाचन को धीमा करने में मदद कर सकें।
और वही मेद प्रभाव लंबे समय तक देखा जा सकता है। 4 वर्षों के दौरान, एक अध्ययन में पाया गया कि फलों के रस का अधिक सेवन 0.08 पाउंड की वृद्धि के साथ जुड़ा था। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन यह दिखाता है कि आपका शरीर फलों के रस के साथ पूरे फल की तुलना में कितना अलग व्यवहार करता है क्योंकि जिन लोगों ने अपने पूरे फलों का सेवन बढ़ाया है, उनका वजन −0.12 पाउंड प्रति वर्ष कम हो गया है।
2 आपको टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ सकता है।
24 वर्षों के दौरान 180,000 से अधिक प्रतिभागियों के 2013 के बीएमजे अध्ययन के परिणाम में पाया गया कि हर दिन फलों का रस पीने से 21% मधुमेह विकसित (diabetes developed) होने का खतरा बढ़ जाता है, जबकि अधिक संपूर्ण फल खपत महत्वपूर्ण रूप से टाइप 2 मधुमेह के 23% कम जोखिम से जुड़ी थी।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण विभाग में सहायक प्रोफेसर, वरिष्ठ लेखक डॉ क्यूई सन ने तर्क समझाया: “जूसिंग प्रक्रियाओं से फायदेमंद फाइटोकेमिकल्स और आहार फाइबर की सामग्री कम हो जाती है। इसके अलावा, रस के तरल पदार्थ अधिक तेजी से अवशोषित होते हैं। और ठोस साबुत फलों की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में खाने के बाद अधिक नाटकीय परिवर्तन होते हैं।”
3 आप फल के लिए अपनी दैनिक अनुशंसा तक पहुँचने के करीब होंगे।
क्या बहुत अधिक संतरे का रस पीने का सकारात्मक प्रभाव है? हालांकि एक समय में बहुत अधिक (एक से अधिक सर्विंग) पीना अभी भी अच्छा नहीं है, यदि आप नियमित रूप से ओजे पीते हैं, तो आप 1 से 2 कप फलों के अपने दैनिक अनुशंसित सेवन को पूरा करने में स्वयं की मदद कर रहे हैं – जो विशेष रूप से 80 प्रतिशत के रूप में फायदेमंद है। अमेरिकी आबादी फल सिफारिशों को पूरा नहीं करती है। (एक कप 100% फलों के रस को फलों के समूह से 1 कप/सेवारत माना जाता है।)
वास्तव में, रस का सेवन वास्तव में बरकरार फल और सब्जियों की अधिक खपत से जुड़ा हुआ है: विशेषज्ञों के एक गोलमेज ने निष्कर्ष निकाला कि आहार से रस को हटाने से वास्तव में दैनिक फलों की खपत कम हो जाएगी और लोगों द्वारा उपभोग किए जाने वाले शर्करा पेय की संख्या में वृद्धि होगी, जबकि एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि वे 100% फलों का रस पीने से उनके दैनिक अनुशंसित फल और सब्जियों से मिलने की संभावना 42% अधिक थी।
भले ही फलों का रस आपके दैनिक अनुशंसित (daily recommended) सेवन में गिना जाता है, यूएसडीए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश अभी भी कहते हैं कि “फलों की अनुशंसित मात्रा का कम से कम आधा 100% रस के बजाय पूरे फल से आना चाहिए। जब रस का सेवन किया जाता है, तो उन्हें चाहिए शत-प्रतिशत रस (बिना शक्कर मिलाए) हो।”
4 आप अपने मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं।
2019 के न्यूरोलॉजी अध्ययन (neurology study) में, प्रति माह 1 से कम सर्विंग की तुलना में, संतरे के रस की दैनिक खपत खराब व्यक्तिपरक संज्ञानात्मक कार्य की काफी कम बाधाओं से जुड़ी थी। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि रस के मस्तिष्क-सहायक लाभ कुछ 100% फलों के रस में उच्च एंटीऑक्सीडेंट और बायोएक्टिव पदार्थ (विटामिन, खनिज, और पॉलीफेनोल्स सहित) सामग्री से उत्पन्न हो सकते हैं। (संबंधित: पोषण विशेषज्ञों के अनुसार 13 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपकी याददाश्त को बढ़ाते हैं)
5 आप अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं।
एक महीने तक हर दिन 2 कप संतरे का रस पीने के बाद, एक अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन अध्ययन (american journal of clinical nutrition study) में अधिक वजन वाले पुरुषों का रक्तचाप कम हो गया। शोधकर्ताओं का मानना है कि लाभ हेस्परिडिन से जुड़े हो सकते हैं: संतरे के रस में प्रमुख पॉलीफेनोल जो एक विरोधी भड़काऊ और एंटी-एथेरोजेनिक भूमिका में कार्य करने के लिए दिखाया गया है।
6 आप दिल के स्वास्थ्य का मामूली समर्थन कर सकते हैं।
एक कोहोर्ट अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 20 से अधिक वर्षों तक एक दिन में आधा कप से अधिक ओजे पिया, उनमें उच्च रक्तचाप की घटना कम थी – हृदय रोग का अग्रदूत। यदि आप अपने ओजे सेवन पर एक कैप लगाना चाहते हैं, तो आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के अन्य तरीके भी हैं: डॉक्टरों के अनुसार, अपने दिल को स्वस्थ रखने के सरल तरीके।
