पोटैशियम शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण मिनरल और इलेक्ट्रोलाइट है। ये ब्लड प्रेशर को सामान्य रखने में मदद करता है और पोषक तत्वों को कोशिकाओं (cells) तक पहुंचाने का काम करते हैं। पोटैशियम नसों और मांसपेशियों के काम में मदद करते हैं। सेहतमंद शरीर के लिए पोटैशियम (potassium) की पर्याप्त मात्रा 4,700 मिलीग्राम होती है, लेकिन अधिकांश लोग अपनी डाइट के जरिए पर्याप्त मात्रा से भी नहीं ले पाते हैं। ज्यादातर लोगों को लगता है कि ज्यादा मात्रा में पोटेशियम सिर्फ केले में पाया जाता है जबकि ऐसा बिल्कुल नहीं है। एक मध्यम आकार के केले में 422 एमजी या 9% ही पोटैशियम होता है। इसके अलावा और भी कई चीजें होती हैं जिनमें पोटैशियम की मात्रा ज्यादा पाई जाती है।
आलू-
आलू एक स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जी है। ये एक ऐसी सब्जी है जो पूरी दुनिया में बड़े चाव से खाई जाती है। एक आलू (136 ग्राम) में 515 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। स्टडीज के मुताबिक, आलू पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत है। एक छोटा भुना आलू 738 मिलीग्राम पोटैशियम देता है। हालांकि, आलू की कई अलग-अलग किस्में होती हैं और इस हिसाब से उनकी पोटैशियम मात्रा भी अलग-अलग होती है।
अनार-
अनार (Pomegranate) पोटैशियम का बहुत अच्छा स्रोत होता है। एक अनार में 666 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इसके अलावा अनार में विटामिन C, K साथ-साथ फोलेट भी पाया जाता है। इसके अलावा अनार में प्रोटीन भी काफी मात्रा में पाया जाता है। इसमें नेचुरल शुगर होता है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर (fiber) होता है जिससे पेट लंबे समय तक भूख नहीं लगती है।
एवोकाडो-
एवोकाडो (avocado) एक ऐसा फल है जो काफी ट्रेंडी और लोकप्रिय माना जाता है। गुड फैट्स से भरपूर होने के साथ-साथ ये विटामिन K और फोलेट का अच्छा स्त्रोत है। 100 ग्राम एवोकाडो में 487 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। अगर आप फल पूरा खाते हैं तो आपको हर दिन के लिए पोटेशियम की जरूरी मात्रा का 20% मिल जाएगा। स्टडीज के मुताबिक पोटैशियम हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। इसमें सोडियम (sodium) बहुत ही कम मात्रा में होता है।
शकरकंद-
शकरकंद (Sweet potato) खाने में स्वादिष्ट लगता है और कई लोग इसे आलू के विकल्प के रूप में इस्तेमाल करते हैं। शकरकंद से पोटेशियम की कमी आसानी से पूरी की जा सकती है। एक मध्यम आकार के शकरकंद में 541 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इनमें फैट कम होता है और कुछ मात्रा में प्रोटीन भी होता है। इनमें फाइबर और कार्बोहाइड्रेट (Fiber and Carbohydrates) अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। इसके अलावा ये विटामिन A (Vitamin A) के भी अच्छे स्त्रोत होते हैं।
पालक-
सभी सब्जियों में सबसे ज्यादा पोषक तत्व (Nutrients) पालक होती है। एक कप (156 ग्राम) पालक में 540 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इसके अलावा इसमें 366% विटामिन A, 57% विटामिन K, 57% फोलेट और 29% मैग्नीशियम होता है। 100 ग्राम कच्चे पालक में 558 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। फ्रोजेन पालक की जगह 100 ग्राम कच्चे पालक से पोटेशियम की अच्छी मात्रा पाई जा सकती है।
सफेद बीन्स-
एक कप (179 ग्राम) सफेद बीन्स में केले के बराबर पोटैशियम पाया जाता है। एक कप सफेद पके हुए बीन्स में 829 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। एक कप सफेद बीन्स में विटामिन B की भी अच्छी मात्रा होती है। इसके अलावा ये आयरन और प्रोटीन का भी अच्छा स्त्रोत होता है। 179 ग्राम सफेद बीन्स में 19 ग्राम फाइबर होता है। इसे सलाद के तौर पर भी आसानी से डाइट में शामिल किया जा सकता है।
नारियल पानी-
नारियल पानी एक हाइड्रेटिंग ड्रिंक है। कई लोग इसे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के तौर पर भी पीते हैं। इसमें जरूरी इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो कोशिकाओं पानी पहुंचाने में मदद करते हैं। इसमें नेचुरल शुगर होता है जो एक्सरसाइज के दौरान शरीर को एनर्जी पहुंचाने का काम करता है। एक कप (240 मिली) नारियल पानी में 600 मिलीग्राम या लगभग 13% पोटैशियम होता है। साथ ही ये मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम और मैंगनीज का भी अच्छा स्रोत है। आप इसमें बर्फ डालकर भी पी सकते हैं।
चुकंदर-
चुकंदर को आप उबाल कर, सलाद, सब्जी या अचार की तरह भी खा सकते हैं। एक कप या लगभग 170 ग्राम उबले हुए चुकंदर में 518 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। जो लोग हाई ब्लड प्रेशर को ठीक करने के लिए डाइट में पोटैशियम की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए चुकंदर एक अच्छा विकल्प है। ये फोलेट का भी अच्छा स्रोत है। दिल की सेहत के लिए चुकंदर बहुत जरूरी है।
सोयाबीन की फलियां-
एक कप फली में केले से ज्यादा पोटैशियम होता है। एक कप (155 ग्राम) फली में आपको 676 मिलीग्राम पोटैशियम देती है। ये और भी कई तरह के पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें 121% फोलेट पाया जाता है। इसके अलावा ये विटामिन K, मैग्नीशियम और मैंगनीज पाया जाता है। आप इसे उबालकर भी आसानी से खा सकते हैं।
